Menú per 1500 kcal al dia amb receptes de la setmana

Per a les dones, una dieta de 1.500 calories s'ha considerat durant molt de temps l'estàndard. Amb l'elecció correcta dels productes i l'equilibri dels suplements nutricionals, el cos es torna prim i el cos es torna sa. Oferim un exemple de menú PP per a una setmana de 1500 kcal diàries.

Menú de mostra: què menjar i com cuinar?

No podeu assolir el límit de 1500 calories amb aliments processats i aliments rics en carbohidrats. Només una dieta equilibrada ajudarà a aconseguir un resultat positiu.

Un menú de mostra per al dia hauria de ser així:

1. Sucre, farina, sal: tot això s'ha de reduir al mínim. Els que tinguin una dent dolça poden substituir el sucre per stevia o un altre anàleg.
2. No fregiu aliments en grans quantitats d'oli. Enfornar o utilitzar una paella antiadherent.
3. La maionesa, les salses, les cremes preparades, els productes de rebosteria són els enemics d'una alimentació saludable.

Dia 1

És millor començar el primer dia de la dieta amb un esmorzar abundant. Trieu plats baixos en calories però saborosos perquè no tingueu ganes de menjar una altra cosa. Us podeu permetre 2 aperitius. Per exemple:

• plàtan - 100 g, 90 kcal;
• formatge cottage amb un grapat de baies i stevia - 250 g, 347 kcal.

Esmorzar

Al matí per esmorzar, us proposem menjar civada amb salmó i formatge suau, i prendre una tassa de cafè negre sense sucre. Això és un total de 307 calories.

Recepta de creps de civada amb formatge mató i salmó - 152 kcal per 100 grams, USAT - 7/11/7:

• farina de civada - 2 cullerades. l.;
• llet - 3 cullerades. l.;
• ou - 2 peces;
• salmó lleugerament salat - 60 g;
• formatge mató - 1 cullerada. l.;
• sal, pebre - al gust;
• oli vegetal per fregir - 10 ml.

Característiques de cuina:

1. Tritureu els flocs (grossament), barregeu-los amb els ous i la llet. Sal i pebre.
2. Abocar en una paella calenta. Fregiu tapat a foc mitjà durant 2-3 minuts.
3. Untar la meitat de la farina de civada amb formatge mató i afegir trossos de salmó. Cobrir amb l'altra meitat.

Sopar

Per dinar preparem sopa de formatge amb gambes - 64,5 kcal per 100 grams, USAT - 4,5/3/8.

Recepta:

• aigua - 2 l;
• bròquil - 250 g;
• coliflor - 250 g;
• pastanagues - 150 g;
• patates - 200 g;
• ceba - 1 unitat;
• gambes - 100 g;
• formatge cremós Hochland per a plats calents – 2 peces;
• sal, pebre i pebre vermell fumat - al gust.

Preparació:

1. Pelar les verdures, tallar-les, bullir durant 15 minuts.
2. Picar el formatge i afegir.
3. Utilitzeu espècies i sal.
4. Passats 2 minuts, retireu la sopa del foc.
5. Escorreu la meitat del brou i tritureu la resta en una batedora. Diluir amb el brou reservat fins a la consistència desitjada.
6. Fregir les gambes. Pelem i afegim al plat en servir.

Una ració és de 300 g (193,5 kcal). Afegiu 30 g de galetes (99 kcal) al plat. Total 292,5 calories.

Sopar

Sopem amb amanida 200 g (154 kcal). Beveu un got de iogurt grec baix en greix (118 kcal) amb galetes de civada 30 g (135 kcal).

Recepta per a amanida de col i pollastre - 77 kcal per 100 grams, USAT - 11,5/2,5/2,6:

• col blanca - 250 g;
• filet de pollastre - 250 g;
• ou cuit - 1 unitat;
• iogurt natural sense sucre - 100 ml;
• sal - al gust.

Com cuinar:

1. Poseu el filet en aigua bullint i deixeu-ho coure durant 15 minuts.
2. Piqueu la col finament i afegiu-hi sal. Pastar lleugerament amb les mans.
3. Ratlleu l'ou.
4. Talleu el pollastre a daus.
5. Remeneu i afegiu-hi el iogurt.

Dia 2

L'endemà prenem els següents berenars:

• pastissos d'arròs - 30 g, 93 kcal;
• pomes - 300 g, 156 kcal.

Esmorzar

No cal cuinar res. Picar bé i posar en un plat:

• truita lleugerament salada - 100 g;
• pa de sègol, untat amb formatge mató - 2 peces;
• cogombre fresc - 1-2 peces;
• ou cuit - 1 unitat;
• llavors de lli - 1 culleradeta.

En total obtenim 410 kcal per ració i B/F/U 31/21,5/28.

Sopar

És convenient portar dinars com aquest a la feina i escalfar-los al microones abans de menjar.

Espaguetis amb carn picada, tomàquet i albergínies – 547 kcal per ració, USAT – 35/24/44.

Recepta:

• carn picada - 150 g;
• tomàquets en el seu propi suc - 150 g;
• albergínia - 60 g;
• espaguetis - 50 g;
• herbes, all, sal, espècies - al gust.

Preparació pas a pas:

1. Porteu aigua a bullir sobre els espaguetis. Picar l'albergínia finament. Tritureu els tomàquets en una batedora.
2. Cuini la carn picada a foc lent durant 5 minuts, afegim l'albergínia, al cap de 5 minuts afegim els tomàquets picats. Cuini a foc lent uns 10 minuts. Al final, afegiu all, herbes i espècies si voleu.
3. Cuinar els espaguetis. Escorreu l'aigua i barregeu-ho amb l'amaniment preparat.

Per a les begudes, podeu beure te negre amb mel i llimona (35 kcal) o un got de suc de tomàquet (45 kcal).

Sopar

Sopem amb amanida de llengua amb cogombre i xampinyons. En surt una porció de 190 kcal i s'utilitza el 16/11/6:

1. Talleu a tires 100 g de llengua de vedella bullida, 80 g de cogombre fresc, 50 g de xampinyons joves frescos (es pot guisar amb ceba si es desitja).
2. Condimentar amb 1 cullerada. l. iogurt sense sucre. Afegiu-hi un grapat de julivert.

Dia 3

Quan seguiu una dieta, és important no oblidar-vos de la glucosa, que afecta la funció cerebral i el bon humor. Pots gaudir d'un aperitiu dolç que s'adaptarà a la teva ingesta diària de calories.

Per exemple, brownie PP cru - 465 kcal per 100 g, utilitzat - 33/11/33:

• nou - 6 peces;
• ametlles - 0,5 cullerades;
• panses - 25 g;
• dates - 5 peces;
• cacau en pols - 2 culleradetes;
• oli de coco - 1 culleradeta;
• carbassa dolça de postres - 30 g;
• canyella - al gust.

Com fer un pastís de brownie sense coure i sense farina:

1. Esbandiu bé les panses, peleu els dàtils i les nous. Diluir el cacau en 30 ml d'aigua.
2. Tritureu les ametlles i les nous. Tritureu els dàtils i les panses en una batedora. Barrejar-ho tot. Afegiu 1-2 culleradetes. cacau diluït. Remeneu fins que estigui suau.
3. Col·loqueu la mescla sobre paper film, emboliqueu-la i formeu un rectangle d'un cm de gruix, podeu utilitzar un motlle. Deixar a la nevera durant 3-5 hores.
4. Desemboliqueu el brownie i talleu-lo a porcions de la mateixa mida.
5. Prepareu nata de carbassa crua (molida en una batedora), mel, canyella, oli de coco i cacau en pols (al gust).
6. Untar la meitat dels trossos amb nata, cobrir amb l'altra meitat. Decorar amb ametlles.

Segon berenar: 3 meitats de pa de sègol amb 30 g de paté, te negre sense sucre amb llimona (244 kcal).

Esmorzar

Ràpidament prenem un batut per esmorzar, i una hora més tard podem prendre un berenar dolç de 465 calories (un tros de brownie de 100 g amb te sense sucre).

Smoothie amb poma verda i api – ració de 128 kcal, USAT – 5/2/24. Tritureu 2 tiges d'api i 1 poma en una batedora. Afegiu gingebre ratllat (20 g), mel (1 cullerada), suc de llimona (1 cullerada).

Sopar

Dinar abundant i baix en calories per a 278 calories:

• 200 g de filet de gall dindi al forn amb tomàquet sota crosta de formatge – 76 kcal per 100 grams, USAT – 15/2/1;
• 150 g de puré de pastanaga (bullir pastanagues, barrejar amb 1 cullerada de mantega, 126 kcal).

Recepta del plat:

• filet de gall dindi - 400 g;
• xampinyons - 80 g;
• tomàquet - 1 unitat;
• formatge cottage suau - 1 cullerada. l.;
• formatge dur - 30 g;
• sal, condiments - al gust.

Cuina pas a pas:

1. Talleu el filet a porcions, bateu lleugerament, afegiu-hi sal i condimenteu.
2. Talleu els xampinyons a rodanxes, el tomàquet a rodanxes, ratlleu el formatge.
3. Col·loqueu les costelles en una safata de forn, unteu-les amb formatge suau, afegiu-hi els bolets i els tomàquets.
4. Posar al forn preescalfat a 180 graus durant 30 minuts.
5. 10 minuts abans de preparar-lo, empolvoreu amb formatge ratllat.

Sopar

Per sopar, podeu preparar una amanida de tonyina, col xinesa i blat de moro - 120 kcal per 100 grams, utilitzat -39/14/7. Una porció serà d'aproximadament 320 calories.

Recepta:

• tonyina en conserva - 120 g;
• blat de moro en conserva - 50 g;
• ou cuit - 2 peces;
• col xinesa - 40 g;
• suc de llimona - 1 culleradeta;
• oli d'oliva - 1 cullerada. l.;
• salsa de soja - 1 culleradeta.

Preparació pas a pas:

1. Tritureu lleugerament la tonyina amb una forquilla, talleu la col a tires fines i piqueu els ous.
2. Barrejar Pequín, blat de moro, tonyina, ous.
3. Regar amb un amaniment d'oli d'oliva, salsa de soja i suc de llimona.

Te d'arç de mar amb l'addició d'1 culleradeta. la mel són 60 kcal més. El total del dia és de 1495 calories inclosos els aperitius.

Dia 4

Hi ha diferents opinions sobre quantes vegades al dia és correcte menjar: 3, 5 o més. Si estàs fent dejuni intermitent, menja aperitius per esmorzar i dinar per assolir el teu objectiu diari de 1.500 calories.

Exemple de berenars:

• barreja de fruits secs - 30 g, 156 kcal;
• caqui - 200 g, 254 kcal.

Esmorzar

Preparem pastissos de formatge sense mantega (cuits al forn) – 196 kcal per 100 grams, USATS – 7/11/22.

Recepta:

• formatge cottage - 200 g;
• sèmola - 3 cullerades. l.;
• crema agra - 5 cullerades. l.;
• ou - 2 peces;
• llevat en pols - 1 culleradeta;
• edulcorant - 3 cullerades. l.

Preparació:

1. Barrejar formatge cottage, edulcorant, ous.
2. Afegiu crema agra, sèmola, llevat. Remeneu fins que estigui suau.
3. Ompliu els motlles amb massa.
4. Coure al forn preescalfat a 180-200 graus durant aproximadament mitja hora.

Mengem 150 g de pastissos de formatge amb l'addició d'1 cullerada. l. mel (294 kcal). 200 ml de suc de taronja fresc són 90 kcal més.

Sopar

Per dinar, podeu cuinar brou de pollastre amb fideus i ous. Mengem una ració de 300 g amb un tros de pa negre. KBZHU serà 286/ 16/ 4/ 47.

Sopar

Una de les opcions de sopar del PP per a dones:

• pit de pollastre a la planxa - 120 g;
• amanida grega clàssica - 155 g.

En termes de calories - 343 unitats. Més gelatina de baies 150 ml per altres 70 kcal. Total 1493 calories per dia.

Dia 5

El cinquè dia aprendrem a preparar un altre postre ràpid de PP per berenar. Recepta de pastís de xocolata - 180 kcal per 100 grams, USAT -6,5/8,5/19:

• plàtan - 1 unitat;
• cacau en pols - 2 culleradetes;
• ou - 1 unitat;
• pols de coure - un terç d'una culleradeta;
• xocolata negra - 30 g;
• llet - 30 ml.

Com preparar el pastís de PP pas a pas:

1. Barregeu tots els ingredients excepte la xocolata i la llet amb una batedora fins que quedi suau.
2. Aboqueu-ho al motlle i poseu-ho al microones durant 4 minuts (o al forn durant 25 minuts, preescalfat a 175 graus).
3. Fondre la xocolata, barrejar amb llet tèbia, abocar per sobre del pastís.

El contingut calòric d'una magdalena de 150 g és de 270 kcal. Per al segon berenar fem servir 40 g de prunes - 93 kcal.

Esmorzar

Esmorzem amb una amanida refrescant 150 g amb farinetes de blat sarraí 150 g per 286,5 kcal.

Recepta d'amanida de PP amb bastonets de cranc i pebrot dolç - 89 kcal per 100 grams:

• bastonets de cranc - 200 g;
• pebrot dolç - 1 unitat;
• tomàquet - 2 peces;
• ou cuit - 2 peces;
• formatge dur - 50 g;
• crema agra - 4 cullerades. l.;
• all - 1 gra;
• sal, anet, ceba verde - al gust.

Què fer amb els ingredients:

1. Talleu els bastonets de cranc, els ous, els pebrots i els tomàquets a tires. Ratlleu el formatge.
2. Barrejar els ingredients, afegir sal.
3. Prepareu un amaniment amb crema agra, all triturat i herbes.

Sopar

Per dinar, bistec de vedella i amanida amb tomàquets al forn de 430 calories:

1. Condimenteu 3 tomàquets petits amb sal i pebre i coure al forn a 180 graus (10 minuts).
2. Salpebreu el filet de vedella 150 g, unteu-lo amb oli d'oliva i fregiu-lo en una paella calenta per les dues cares (3 minuts per cada costat).
3. Poseu en un plat 100 g d'enciam, bistec i tomàquets tallats a tires.
4. Raig amb 1,5 cullerades de condiment. l. oli d'oliva, pèsols de mostassa, 0,3 culleradeta. vinagre de sidra de poma i 0,3 culleradetes. conyac o rom.

Sopar

A la nit, us podeu permetre 250 g de cassola i un got d'1% de kefir - 301 calories.

Recepta per a cassola PP de formatge cottage amb fruita - 90 kcal per 100 grams, UTILITZAT -7/2/10:

• formatge cottage baix en greix - 250 g;
• ou - 1 unitat;
• plàtan - 1 unitat;
• poma - 2 peces;
• iogurt - 1,5 cullerades. l.;
• edulcorant - al gust.

Com cuinar:

1. Barrejar formatge cottage, edulcorant, ou, iogurt.
2. Peleu i talleu les pomes i el plàtan. Col·loqueu a la part inferior del motlle.
3. Aboqui la barreja de quallada.
4. Coure al forn a 200 graus durant aproximadament una hora.
5. No obris la porta durant 10 minuts més.

Dia 6

El sisè dia, podeu berenar els següents aliments:

• gelea de baies 200 g - 110 kcal;
• plàtan 100 g – 90 kcal.

Esmorzar

Pots començar el dia amb un batut de plàtan dolç, molt saborós i farcit amb farina de civada - 285 kcal per ració, USAT -8/5/55.

Barrejar 2 cullerades. cullerades de farina de civada, mòlta en farina, 1 cullerada. l. llavors de chía, 150 ml de llet, 1 culleradeta de mel. Tritureu mig plàtan en una batedora. Aboqueu la barreja de llet i civada al got amb el plàtan i torneu a barrejar bé. Beure d'una palleta 10 minuts després de la preparació.

Sopar

Gran opció de dinar per 575 kcal:

• 200 g de pollastre tendre - 344 kcal;
• 200 g de verdures fresques (cogombre, tomàquet, pebrot) - 80 kcal;
• pa torrat amb paté de fetge (15 g) – 61 kcal;
• un got de suc de taronja - 90 kcal.

Recepta de costelles de pollastre amb formatge – 172 kcal per 100 grams, USAT – 21/7/7:

• filet de pollastre - 500 g;
• formatge baix en greix - 150 g;
• ou - 2 peces;
• farina - 3 cullerades. l.;
• crema agra - 3 cullerades. l.;
• sal, pebre, anet - al gust;
• oli d'oliva per fregir.

Preparació:

1. Talleu el filet a porcions, bateu lleugerament, afegiu-hi sal i pebre.
2. Ratlleu el formatge. Piqueu finament l'anet amb un ganivet.
3. Prepareu la salsa: barregeu la crema agra, la farina, els ous en un bol, afegiu-hi una mica de sal i pebre, anet.
4. Aboqueu la salsa a les costelles. Transferir a una paella preescalfada per fregir, amb la salsa cap avall.
5. Poseu-hi una mica de formatge ratllat per sobre i aboqueu-hi la salsa. Fregiu pels dos costats fins que estigui daurat clar.

Sopar

Al vespre enfornem un filet de salmó rosa, que mengem amb 200 g de verdures fresques i rentem amb te verd amb llimona, mel i gingebre: 405 calories.

Recepta de salmó rosa al forn amb salsa d'all i crema agra - 135 kcal per 100 grams, USAT - 20/6/2:

• filets de salmó rosa - 250 g;
• crema agra 10% - 40 g;
• formatge baix en greix - 15 g;
• farina d'arròs - 0,5 culleradetes;
• aigua -75 ml;
• gra d'all;
• sal, condiment - al gust.

Cuina:

1. Frega el peix amb sal i les teves espècies preferides. Picar els alls finament.
2. Fregiu pels dos costats en una paella calenta durant 3 minuts per cada costat.
3. Traiem els filets.
4. Tireu els alls a la paella i gairebé immediatament aboqueu-hi la barreja d'aigua, crema agra i farina d'arròs. Anem a bullir.
5. Tornem el peix. Cuini a foc lent tapat durant 15 minuts. A meitat de cocció, donar-li la volta a l'altre costat.

Dia 7

Qualsevol fruita és bona com a berenar de cap de setmana. Per exemple:

• taronja 300 g – 141 kcal;
• raïm verd sense llavors 300 g – 207 kcal.

Esmorzar

Podem esmorzar amb un batut de crema de baies o triar qualsevol plat del matí d'un altre dia.

Batut de gerds amb farina de civada i llet fermentada al forn – 375 kcal per ració, USAT – 16/17/42. Barregeu 30 g de farina de civada mòlta, 1 cullerada. l. sèsam, 1 cullerada. l. fibra, 150 ml de llet 2,5%, 100 g de llet fermentada al forn, 50 g de gerds (es poden congelar).

Sopar

Dinem amb sopa de remolatxa 300 g - 276 kcal i mengem pa torrat amb alvocat, tomàquet i ou - 112 kcal. Només 388 calories.

Recepta de sopa PP amb remolatxa – 92 kcal per 100 grams, USAT – 5,5/6/4:

• kefir 1% - 0,75 l;
• remolatxa bullida - 250 g;
• cogombre fresc - 1 unitat;
• ou cuit - 5 peces;
• anet, ceba verde - 50 g;
• sal - 1 culleradeta. o al gust.

Com cuinar:

1. Ratlleu la remolatxa i els cogombres en un ratllador gruixut.
2. Piqueu ben petits els ous i les herbes.
3. Saleu i aboqueu el kefir. Barrejar.

Sopar

Posar 300 g de cassola en un plat i beure un got de iogurt dolç. Això equival a 324 calories.

Recepta per a la cassola de col amb formatge - 50 kcal per 100 grams, USAT - 4/2/5:

• coliflor - 500 g;
• bròquil - 500 g;
• rovells - 2 peces;
• kefir - 200 ml;
• formatge - 50 g;
• sal, condiments al gust;
• oli per untar el motlle.

Procediment:

1. Poseu la coliflor en aigua bullint amb sal durant 1-2 minuts. Afegiu el bròquil i espereu 2 minuts més. Escorreu l'aigua.
2. Bateu els rovells amb el kefir, la sal i els condiments.
3. Dividiu la col en floretes i poseu-la en una safata de forn untada.
4. Aboqueu-hi l'amaniment i empolseu-ho amb formatge ratllat.
5. Coure al forn preescalfat a 220 graus durant 15 minuts.

Pregunta resposta

Com arribar a la norma de 1500 kcal?

Poma 180 g – 85 kcal, formatge rus 30 g – 108 kcal, te d'hibisc 250 ml – 13 kcal, 1 culleradeta. mel - 26 kcal.

Què fer si tens gana?

Afegiu hidrats de carboni més complexos a la vostra dieta, que donen una sensació de plenitud a llarg termini: farinetes de cereals, blat de moro, pa integral. Per volum, mengeu moltes verdures fresques i bullides, una varietat de verdures. Però no us oblideu de les proteïnes i els greixos, que també són necessaris per al cos.

A moltes persones els costa cuinar plats diferents cada dia. La varietat és bona, però no cal exagerar. Pots menjar els mateixos esmorzars o dinars fins que t'avorreixis. Barreja receptes de diferents dies. El contingut calòric i el valor nutricional ja es coneixen.