Un menú senzill i assequible per 1200 kcal al dia durant una setmana, llista de queviures, receptes, consells per perdre pes

Se sap que per desfer-se ràpidament dels quilos de més cal crear un dèficit calòric a la seva dieta. Si t'hi adhereixes menú per 1200 Kcal al dia, en un mes pots perdre de 5 a 10 kg. A continuació es mostra aproximada diagrama d'alimentació 7 dies amb receptes senzill plats de disponible productes. Però abans de passar-hi, val la pena tenir en compte els avantatges i els contres d'aquesta dieta, així com familiaritzar-se amb els principis bàsics per crear un menú per a la pèrdua de pes.

1200 kcal al dia: pros i contres

El principal avantatge de la dieta és obvi: si eviteu les avaries, el pes definitivament sortirà. El resultat es notarà a la primera setmana; amb restriccions tan estrictes, podeu perdre fins a 3 kg durant aquest temps. A més, la dieta serà correcta i saludable, perquè en cas contrari no serà possible assolir 1200 Kcal per dia. I, igual d'important, nutrició no serà monòton, com, per exemple, amb les monodietes.

Però cal tenir en compte els inconvenients:

• la dieta és força estricta i el risc de fracàs és molt alt;
• una pèrdua de força és probable per falta de calories, sobretot al principi, perquè amb una dieta normal, el consum diari és de 2000 Kcal;
• amb aquestes restriccions, és gairebé impossible proporcionar al cos la quantitat necessària de vitamines, minerals, macro i microelements;
• Després de deixar la dieta, els quilos perduts poden tornar ràpidament.

A més, aquest sistema d'alimentació no és apte per a tothom. A més de l'embaràs i la lactància, la llista de contraindicacions inclou malalties gastrointestinals, diabetis mellitus i hipotensió. També està prohibit perdre pes d'aquesta manera després de malalties infeccioses recents, infarts i accidents cerebrovasculars, o intervencions quirúrgiques.

Normes generals per preparar una dieta

Perquè sigui més fàcil assolir 1200 kcal per dia, heu d'excloure els següents aliments de la vostra dieta:

• pastisseria dolça rica;
• mantega;
• carns fumades;
• productes lactis amb alt contingut en greixos;
• llard de porc, carns grasses i peix;
• salses altes en calories, maionesa;
• begudes carbonatades dolces;
• gelat;
• alcohol;
• menjar ràpid.

Hi ha una sèrie d'aliments el consum dels quals caldrà minimitzar a causa del seu alt contingut calòric. És poc probable que pugueu evitar incloure-ne molts a la vostra dieta; en aquest cas, serà bastant difícil crear un menú complet.

Això inclou:

• rovells d'ou;
• pasta;
• fruits secs;
• fruits secs;
• sucre;
• plàtans, raïm, alvocats;
• xocolata amarga;
• olis vegetals.

La llista de restriccions i prohibicions sembla impressionant, però malgrat això, els productes permesos són suficients per garantir una dieta variada i saborosa. Aleshores, què pots menjar si estàs perdent pes:

• carn magra i aus de corral (excepte oca);
• despulles;
• varietats magres de peixos, preferiblement peixos de mar;
• marisc;
• cereals;
• llet baixa en greixos;
• verdures fresques, bullides, estofades, al forn i en conserva;
• varietats de fruites, baies i cítrics sense sucre;
• verdor;
• te verd, decoccions d'herbes i fruits secs, compotes sense sucre, cafè sense sucre, aigua mineral sense gas.

Però no n'hi ha prou amb no trencar les prohibicions, també cal distribuir correctament els aliments permesos i saber què és millor menjar a la primera meitat del dia i què a la segona.

Segons els cànons PP, cal menjar sovint, fins a 5 vegades al dia, i per a cada àpat hi ha certes regles:

1. Esmorzar. Ha d'incloure hidrats de carboni complexos i proteïnes. Les millors opcions són les farinetes, les truites i els plats de formatge cottage. Aquests aliments proporcionaran al cos suficient energia i us faran sentir plens durant molt de temps.
2. berenar. Quan l'esmorzar "s'ha acabat" i el dinar "encara no ha pensat ni començar", podeu menjar fruites, baies, llet baixa en greixos i es permet una petita quantitat de xocolata negra. Prendre un berenar lleuger us ajudarà a evitar menjar en excés durant el dinar.
3. Sopar. El principi és el mateix que per a l'esmorzar: una combinació d'hidrats de carboni i proteïnes. Per als àpats diaris, són adequades sopes lleugeres, carn/peix/au (sense pell!) guisats, bullits o al forn amb guarnicions de cereals i verdures i herbes.
4. berenar de tarda. Les regles són les mateixes que per a un berenar al matí. Un àpat "intermedi" us ajudarà a no passar massa gana abans de sopar. Alguns nutricionistes aconsellen consumir exclusivament llet al berenar de la tarda i menjar fruita a la primera meitat del dia.
5. Sopar. Ha de ser el més lleuger possible i aportar al cos proteïnes i hidrats de carboni simples. Al vespre podeu menjar una petita quantitat de carn/peix/au (sense pell!) amb verdures o una truita de bolets. Però és millor no menjar cereals a la nit.

Consell! En calcular el contingut calòric dels plats, és important no oblidar tenir en compte els olis i les salses. Aquests additius, fins i tot en petites quantitats, augmenten significativament el rendiment.

1200 Kcal per dia: menú de mostra, llista de queviures, receptes

Aquesta secció presenta exemple menú de la setmana, llista de productes necessaris per a cada dia i receptes de plats basats en una ració. La ingesta calòrica diària total en alguns casos supera lleugerament les 1200 Kcal o, per contra, és lleugerament inferior. Però és important entendre que aquest és un indicador mitjà; és impossible calcular amb precisió el KBJU. Després de tot, per exemple, la carn de pit de dos ocells diferents contindrà diferents quantitats de proteïnes/greixos/hidrats de carboni. I a les verdures/fruites, encara que es recullin del mateix llit/arbre, hi ha una quantitat desigual de sucre. D'aquí els errors en els resultats del càlcul.

Dia 1

Llista de la compra:

• flocs de civada;
• llet 2,5%;
• panses;
• mel;
• formatge suluguni o un altre formatge baix en greix;
• poma;
• cors de pollastre;
• ceba;
• pastanaga;
• crema agra 10%;
• prunes seques;
• nous;
• kefir 1%;
• xampinyons frescos;
• ous de gallina;
• cogombre o tomàquet;
• oli vegetal.

Esmorzar

• Civada amb panses.
• Te o cafè sense sucre.

Com preparar les farinetes: Barregeu la farina de civada (3-4 cullerades) i la llet calenta al 2,5% (70-100 ml), deixeu-ho al vapor durant 15 minuts. Afegiu panses (2-3 culleradetes) i mel (10 g).

berenar

• Formatge Suluguni o un altre formatge baix en greix (50 g).
• Poma.

Sopar

• Cors de pollastre en crema agra amb verdures.
• Farits de blat sarraí (150 g).
• Te amb herbes.

Com preparar cors: fregiu cors (130-150 g) amb ceba picada (1 peça) i pastanagues ratllades (1 peça) en una paella untada amb una petita quantitat d'oli vegetal durant 5-7 minuts. Afegiu la crema agra al 10% (1 cullerada), afegiu aigua perquè cobreixi el contingut i deixeu-ho coure a foc lent sota la tapa durant 20-25 minuts.

berenar de tarda

• Prunes (4-5 unitats).
• Nous (2-3 unitats).
• Kefir 1% (150 ml).

Sopar

• Truita de proteïnes amb bolets i ceba.
• Cogombre o tomàquet.
• Te verd.

Com preparar una truita: coure a foc lent els xampinyons picats (100-120 g) en una paella untada amb oli vegetal, i quan el líquid s'hagi evaporat, aboqueu-hi 2 clares d'ou muntades, tapeu amb una tapa i deixeu-ho 3- 4 minuts a foc lent. Quan les clares espesseixin, la truita està llesta. Abans de servir, podeu espolvorear amb herbes.

KBJU: 1192 Kcal, proteïnes – 67,2 g, greixos – 52,3 g, hidrats de carboni – 101,7 g.

Dia 2

Llista de la compra:

• formatge cottage 2%;
• ous;
• farina;
• albercocs secs i qualsevol fruita seca;
• edulcorant;
• vainillina;
• taronja;
• kefir 1%;
• carn de vedella;
• patata;
• ceba;
• pastanaga;
• pasta de tomàquet;
• pit de pollastre;
• cogombre;
• tomàquet;
• oli d'oliva.

Esmorzar

• Cassola de mató amb albercocs secs.
• Cafè negre sense sucre.

Com preparar la cassola: barregeu un 2% o formatge cottage baix en greix (100-120 g) amb 2 clares d'ou i farina (30 g), afegiu albercocs secs (4-5 peces), tallats amb un ganivet, una mica d'edulcorant i vainillina a la punta d'un ganivet. Remeneu fins que quedi homogeni, poseu-ho en una safata untada amb una mica d'oli vegetal, suau i poseu-ho al microones durant 7 minuts. Serviu amb mel o crema agra baixa en greixos.

berenar

• Taronja.
• Kefir 1% (150 ml).

Sopar

• Carn amb verdures en una olla.
• Decocció de fruits secs.

Com cuinar la carn amb verdures: piqueu la vedella finament (120-150 g) i poseu-la al fons de l'olla. Talleu 1 patata gran a rodanxes i repartiu-la per la carn. La capa superior és ceba picada finament i pastanagues ratllades (50-70 g). Combineu la pasta de tomàquet (2 cullerades) amb aigua (200-220 ml), afegiu-hi sal i aboqueu-hi el contingut de l'olla. Posar al forn preescalfat a 180ºC durant 1,5 hores.

berenar de tarda

• Fruits secs (30-40 g);
• Te o cafè sense sucre.

Sopar

• Pit de pollastre al forn.
• Amanida de cogombre i tomàquet (1 peça cadascuna), amanida amb oli d'oliva (1 cullerada).
• Te verd.

Com cuinar el pit: frega la carn (150-170 g) amb sal i espècies; el pebre vermell fumat i les herbes provençals són adequats. Podeu afegir una mica d'all picat. Posar a la nevera durant 2 hores, després embolicar amb paper d'alumini untat amb oli d'oliva i coure durant 40 minuts a 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteïnes – 97,8 g, greixos – 32,4 g, hidrats de carboni – 110,8 g.

Dia 3

Llista de la compra:

• formatge cottage baix en greixos;
• baies fresques o congelades;
• carbassa;
• fruits secs;
• Champignon;
• ceba;
• pastanaga;
• oli vegetal;
• crema agra 10%;
• pa;
• plàtan;
• kefir 1%;
• pit de pollastre;
• bròquil;
• parmesà;
• iogurt sense additius.

Esmorzar

• Formatge cottage amb baix contingut en greix (200 g) i qualsevol fruita del bosc (50 g).
• Cafè o te sense sucre.

berenar

• Carbassa al forn.
• Compota sense sucre (200 ml).

Com cuinar la carbassa: talleu la polpa de carbassa (200-220 g) a trossos petits. Folreu una paella petita amb paper d'alumini, unteu amb oli vegetal, estireu la carbassa i ruixeu-hi una mica amb herbes aromàtiques. Tapeu el recipient amb un segon tros de paper d'alumini i poseu-ho al forn durant 45-50 minuts a 180 C.

Sopar

• Crema de xampinyons.
• Pa cruixent (2 unitats).
• Te o cafè sense sucre.

Com preparar la sopa: bulliu els xampinyons (150 g) en aigua amb sal, sofregiu les cebes i les pastanagues en una petita quantitat d'oli. Combineu els ingredients i el puré en una batedora, afegiu-hi 1 cullerada. l. crema agra 10%, portar a ebullició a foc lent. Abans de servir, podeu espolvorear amb herbes.

berenar de tarda

• Plàtan (1 unitat).
• Kefir 1% (150 ml).

Sopar

• Amanida amb pollastre, bròquil i parmesà.
• Te o decocció de fruits secs.

Com preparar l'amanida: bullir el pit (100-120 g), dividir en fibres.Poseu el bròquil (200 g) desmuntat en floretes en aigua bullint, deixeu-ho a foc lent durant 5 minuts, després escorreu-lo en un colador i deixeu-ho refredar. Combina els ingredients amb parmesà picat (50 g) i iogurt natural (2 cullerades), sal al gust.

KBJU: 1226 Kcal, proteïnes – 114,3 g, greixos – 45,2 g, hidrats de carboni – 103,9 g.

Dia 4

Llista de la compra:

• pa negre;
• formatge mató;
• alvocat;
• pera;
• poma;
• iogurt natural;
• vedella o porc magre;
• ceba;
• pastanaga;
• col;
• pasta de tomàquet;
• cogombre;
• tomàquet;
• formatge baix en greix;
• filet de peix de mar;
• llimona;
• oli vegetal.

Esmorzar

• Entrepans amb pa negre, mató i alvocat (2 unitats).
• Cafè o te sense sucre.

berenar

• Amanida de fruites de pera (1 unitat) i poma (1 unitat). Amaniu amb una petita quantitat de iogurt natural.
• Te sense sucre ni compota sense sucre.

Sopar

• Col estofada amb carn.
• Cogombre/tomàquet (1 unitat).
• Te verd.

Com cuinar la col amb carn: tallar la carn de vedella o magra de porc (130-150 g) a trossos petits i fregir amb una petita quantitat d'oli fins que estigui mig cuita. Afegiu-hi la ceba picada (1 unitat), les pastanagues ratllades (50-70 g), la col (180-200 g) i deixeu-ho coure a foc lent durant 15-20 minuts. Afegiu la pasta de tomàquet (1 cullerada), remeneu, mantingueu al foc sota la tapa un parell de minuts més.

berenar de tarda

• Formatge baix en greix (70 g).
• Apple (1 unitat).

Sopar

• Peix de mar al forn.
• Barreja hawaiana (200 g).
• Te amb herbes.

Com coure el peix: fregueu el filet de tilàpia, pangasius o abadejo (180-200 g) amb sal i espècies, ruixeu-lo amb suc de llimona, poseu-lo sobre un tros de paper d'alumini untat. Decoreu amb unes rodanxes de tomàquet i emboliqueu el paper d'alumini perquè el peix quedi completament cobert. Enfornem durant 30-35 minuts a 180ºC.

KBJU: 1189 Kcal, proteïnes – 66,8 g, greixos – 58,3 g, hidrats de carboni – 103,3 g.

Dia 5

Llista de la compra:

• flocs de blat sarraí;
• fruits secs;
• pa;
• formatge mató;
• filet de pollastre;
• pasta de blat dur;
• pastanaga;
• ceba;
• col;
• oli d'oliva;
• mató;
• salmó rosa;
• crema;
• cogombre;
• tomàquet.

Esmorzar

• Flocs de blat sarraí (4 cullerades) amb fruits secs (15 g). Ompliu amb aigua, no amb llet.
• Cafè o te sense sucre.

berenar

• Pa cruixent (2 unitats).
• Formatge mató (40 g).
• Te verd.

Sopar

• Sopa de pollastre amb pasta de blat dur.
• Amanida de col (120 g) i pastanagues (50 g), amanida amb 1 culleradeta. oli d'oliva.

Com preparar la sopa: cuinar el brou de 100 g de filet de pollastre, treure la carn, desmuntar en fibres. Afegiu 3 cullerades. l. pasta, portar fins que estigui mig cuita, condimentar amb ceba fregida i pastanaga, afegir el pollastre i coure durant 3-5 minuts més. Abans de servir, podeu espolvorear amb herbes.

berenar de tarda

• Massa de quallada amb panses (150 g).
• Te amb herbes o una decocció de fruits secs.

Sopar

• Salmó rosa en salsa de crema.
• Amanida de cogombre (1 unitat) i tomàquet (1 unitat), amanida amb oli d'oliva.
• Te verd.

Com cuinar el salmó rosa: fregueu el peix (130-150 g) amb sal i espècies, col·loqueu-lo en un recipient o olla petit. Aboqueu una mescla de 50 ml de nata i 150 ml d'aigua, poseu-ho al forn preescalfat a 180 C durant 35-35 minuts.

KBJU: 2112 Kcal, proteïnes – 99,1 g, greixos – 59,6 g, hidrats de carboni – 125,4 g.

Dia 6

Llista de la compra:

• pa negre;
• formatge mató;
• alvocat;
• plàtan;
• xocolata negra;
• kefir 1%;
• filet de pollastre;
• patata;
• albercocs secs;
• prunes seques;
• crema agra 10%;
• cogombre;
• pastanaga;
• poma;
• iogurt natural;
• bistec de gall dindi;
• farina;
• ou:
• pa ratllat;
• oli vegetal;
• xucrut.

Esmorzar

• Entrepans amb pa negre, mató i alvocat (2 unitats).
• Cafè o te sense sucre.

berenar

• Plàtan (1 unitat).
• Xocolata negra (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) o te verd.

Sopar

• Pollastre amb patates i fruits secs.
• Cogombre fresc o salat.
• Te verd o compota sense sucre.

Com cuinar el pollastre: talleu el filet de pollastre (120-130 g) a tires, com el stroganoff de vedella, afegiu-hi sal i pebre, poseu-ho al fons de l'olla. Combineu les patates a rodanxes (1-2 peces) amb albercocs secs picats (3 peces) i prunes seques (3 peces), afegiu espècies i sal, barregeu-les, poseu-les a sobre de la carn. Aboqueu-hi un 10% de crema agra (1 cullerada), diluïda amb aigua (200 ml). Enfornar durant 1 hora a 200ºC.

berenar de tarda

• Amanida de pastanagues (1 unitat) i poma (1 unitat), amanida amb iogurt natural (1-2 cullerades).
• Te verd.

Sopar

• Costella de gall dindi al forn.
• Chucrut (150 g).
• Decocció de te verd o fruita seca.

Com cuinar les costelles: picar el filet de gall dindi (130-150 g), fregar amb sal i espècies. Passeu-hi farina, submergiu-lo en ou batut i després enrotlleu-lo amb pa ratllat. Poseu-ho en una paella folrada amb paper pergamí i coure a 180ºC durant 20-25 minuts.

KBJU: 1177 Kcal, proteïnes – 98,8 g, greixos – 45,4 g, hidrats de carboni – 127,7 g.

Dia 7

Llista de la compra:

• iogurt natural;
• llavors de lli;
• taronja;
• formatge sulguni;
• pollastre;
• coliflor;
• ou;
• pa ratllat;
• tomàquets;
• poma;
• plàtan;
• filet de bacallà;
• llimona;
• oli d'oliva;
• rave;
• pastanaga;
• remolatxa;
• crema agra 10%.

Esmorzar

• Iogurt natural (150 g) amb llavors de lli (1 cullerada).
• Cafè o te sense sucre.

berenar

• Taronja (1 peça)
• Formatge Suluguni o una altra varietat baixa en greix (70 g).
• Decocció de fruits secs.

Sopar

• Pollastre bullit (120 g).
• Coliflor en pa ratllat.
• Tomàquet (1 unitat).
• La compota és sense sucre.

Com preparar la col: esbandiu les inflorescències (150-170 g) amb aigua freda i assequeu-les. Bateu l'ou amb sal i espècies, aboqueu el pa ratllat (2 cullerades) sobre un plat. Submergeix la coliflor primer a l'ou, després al pa ratllat, i fregim en una petita quantitat d'oli durant 2-3 minuts per cada costat.

berenar de tarda

• Amanida de poma (1 pc.) i plàtan (1 pc.), amanit amb 1 cullerada. l. iogurt sense additius. Podeu espolvorear amb una petita quantitat de fruits secs triturats.
• Te verd.

Sopar

• Filet de bacallà al forn amb llimona i tomàquet.
• Amanida de rave (50 g), pastanaga (50 g) i remolatxa (50 g) amb crema agra al 10%.
• Te sense sucre.

Com cuinar el peix: fregar el filet de bacallà (120 g) amb sal i espècies, posar sobre paper d'alumini untat amb oli d'oliva. Poseu-hi rodanxes de llimona i tomàquet per sobre. Cobrir amb un altre tros de paper d'alumini i coure durant 25-20 minuts a 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteïnes – 93,2 g, greixos – 58,7 g, hidrats de carboni – 127,4 g.

Memo per baixar de pes

Perquè el procés de pèrdua de pes sigui el més còmode possible, només obtingui resultats positius i no perjudiqui la vostra salut, heu de seguir unes quantes regles senzilles:

1. "Introduïu" la dieta sense problemes, reduint gradualment la vostra ingesta calòrica diària. També és impossible abandonar bruscament els aliments coneguts de la llista d'aliments prohibits; cal reduir-ne l'ús gradualment.
2. Feu un pla per a la setmana que ve i abasteu-vos de queviures amb antelació. Aquest enfocament redueix el risc que en algun moment no trobis els ingredients necessaris per preparar el dinar o el sopar i hagis de substituir-los per alguna cosa més calòrica i menys saludable.
3. No us salteu els àpats. Si ignoreu el berenar/aperitiu de la tarda, al dinar/sopar la sensació de gana serà força forta, cosa que augmentarà el risc d'avaria.
4. Mantenir un diari alimentari. Hi ha situacions en què cal fer ajustos al menú previst, dinar o sopar fora de casa. I de vegades no pots resistir-te a fer un berenar "fora d'horari". En aquests casos, portar un registre us ajudarà a controlar la ingesta diària de calories i evitar menjar en excés.
5. Mantenir el règim de beguda. Beure aigua neta en quantitats suficients ajuda no només a netejar bé els intestins, sinó que també redueix la sensació de gana. Cal beure almenys 1,5-2 litres al dia.
6. Prendre vitamines. Una dieta de 1200 kcal diàries, si no té gana, és força escassa. És bastant difícil proporcionar al cos els elements necessaris amb aquesta dieta.
7. Dormir prou. Quan no dorms prou, el teu dèficit calòric s'agreuja i és difícil complir amb les teves restriccions. Els que dormen menys de 8-10 hores al dia tenen avaries molt més sovint.

És igualment important sortir de la dieta correctament. No podeu tornar immediatament a la vostra dieta habitual, en cas contrari, els quilograms tornaran ràpidament. Heu de canviar gradualment a la vostra dieta habitual, afegint 100-200 kcal al dia.