Menú deliciós i equilibrat per 1700 kcal diàries durant 7 dies

Sovint, quan mengeu una dieta equilibrada, les persones comencen a comptar les calories de la seva dieta.Un menú setmanal de 1700 kcal és adequat tant per a la pèrdua de pes com per mantenir-lo o augmentar-lo. Després de tot, la ingesta calòrica necessària per a una persona es determina individualment, tenint en compte molts indicadors: pes actual, alçada, estil de vida, gènere, edat, etc.

El que cal saber i tenir en compte

Sovint les persones deixen de limitar-se en el consum d'aliments que són perjudicials per al cos. Com a resultat, la qualitat del cos es deteriora, fins i tot si la persona perd pes.

Els errors i idees errònies més freqüents també inclouen:

1. Excés de sal. La sal reté l'aigua a les cèl·lules i augmenta la pressió arterial. S'ha de minimitzar o no afegir-hi gens com a potenciador del sabor.
2. Excés d'aliments fregits i grassos amb hidrats de carboni i olis refinats. Redueixen la digestió, tenen "calories buides" i provoquen la formació de radicals lliures.
3. Els hidrats de carboni ràpids com a font d'energia. La principal font de força hauria de ser els hidrats de carboni complexos que es troben en cereals integrals, llegums i verdures.
4. Calories a l'ull. A primera vista, pot semblar que una cullerada d'oli d'oliva afegirà només 20 calories a un plat, però en realitat resulta que són 90. Per evitar-ho, en la fase inicial cal pesar i comptar-ho tot.
5. Falta de varietat. La dieta ha de contenir diversos grups d'aliments per proporcionar al cos tots els elements i compostos vegetals. Això només es pot fer consumint una gran varietat d'aliments.

Els productes que s'han d'excloure o permetre en petites quantitats inclouen:

• sucre;
• sal;
• farina blanca;
• alcohol;
• begudes dolces i carbonatades;
• maionesa, ketchup i altres salses comprades a la botiga;
• olis refinats;
• menjar ràpid;
• productes semielaborats, embotits, carns fumades.

Què incloure a la teva dieta

La nutrició ha de contenir aliments amb una composició química diversa per tal d'aportar a l'organisme tots els micro i macroelements, antioxidants i vitamines. Igualment importants són les proteïnes (25-30% de totes les calories al dia), els greixos (25-30%) i els hidrats de carboni (40-50%), que inclou la fibra, que sovint s'oblida.

A partir d'això, podeu crear una llista recomanada de productes:

• cereals: blat sarraí, farina de civada, arròs integral o salvatge, mill, blat;
• llegums: llenties, cigrons, mongetes mungo, mongetes edamame, mongetes, soja (tofu);
• verdor;
• baies, fruites i verdures;
• carn i despulles: pollastre, gall dindi, vedella, cors, fetge;
• peix i marisc: salmó, salmó coho, arengada, gambes, calamars, musclos;
• làctics i productes lactis fermentats: formatge cottage, kefir, llet, mantega, iogurt blanc;
• fonts vegetals de greixos: fruits secs, llavors, alvocats, olis vegetals, olives.

Es poden preparar àpats deliciosos i nutritius amb els ingredients més senzills i econòmics. L'afirmació que una dieta equilibrada és cara és falsa.

Menú setmanal equilibrat per a 1700 calories

Un menú amb receptes ajudarà tant els principiants com els que ja ho saben a portar un estil de vida saludable. El seu avantatge és que:

• s'utilitzen una gran varietat de plats, aptes per a gairebé tots els tipus de nutrició (mediterrània, ceto, vegetariana i vegana)
• equilibri de KBJU amb totes les vitamines i minerals;
• Tot és saborós, satisfactori i beneficiós per al cos.

Dia 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Esmorzar (KBZHU 485/12/19/65)

Civada amb plàtan i fruits secs.

• 70 grams de farina de civada llarga;
• 10 g de mantega 82%;
• 100 grams de plàtan;
• 10 grams de nous;
• canyella.

Bullir la farina de civada en aigua, afegir mantega. Damunt amb plàtan i nous.Espolvorear amb canyella.

IMPORTANT: Abans d'utilitzar fruits secs, alguns cereals, llegums i llavors, s'han de posar en remull en aigua amb suc de llimona durant 8-24 hores per eliminar la brutícia i l'àcid fític.

Dinar (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta amb pasta de tomàquet i ou, pa torrat amb formatge.

• 60 grams de pasta integral;
• 20 grams de pasta de tomàquet;
• 2 ous categoria C0;
• 2 llesques (50 g) de pa integral;
• 20 grams de formatge rus.

Bulliu la pasta segons les instruccions, però sense sal. Posar en una paella, afegir els ous i remenar constantment. Al final afegiu espècies i pasta de tomàquet. Talleu 2 llesques de pa i formatge. Podeu escampar-lo una mica sobre el plat resultant.

Aperitiu (KBZHU 172/8/5/19)

Iogurt grec amb poma i baies.

• 150 grams de iogurt grec 3,2% de greix;
• 50 grams de gerds (podeu prendre qualsevol altra baia, el contingut calòric és pràcticament el mateix);
• 100 grams de poma.

Sopar (KBZHU 527/42//21/41)

Filet de peix amb blat sarraí i verdures.

• 60 grams de blat sarraí;
• 150 grams de peix de salmó coho;
• verdures descongelades o fresques: 100 g de bròquil, 30 g de mongetes verdes, tomàquet de mida mitjana, 50 g de pastanagues bullides o al forn;
• 10 g d'oli d'oliva;
• suc de llimona.

Bullir el blat sarraí. Enfornar o guisar verdures, també podeu fer servir una caldera doble. Per cuinar el salmó coho, utilitzeu una graella o un forn. A l'hora de servir, afegiu-hi oli d'oliva i suc de llimona.

Dia 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Esmorzar (KBZHU 626/40/27/52)

Pastissos de formatge amb xocolata i mantega de cacauet.

• pastissos de formatge: 120 g de formatge cottage 5%, 1 ou C0, 35 g de farina d'arròs, 2 llesques de xocolata negra;
• 30 grams de les teves baies preferides;
• 15 grams de mantega de cacauet;
• 50 grams de plàtan.

Barrejar la formatge cottage i els ous en una batedora, tamisar la farina.Formeu pastissos de formatge posant dins un tros de xocolata i fregiu-los en una paella seca amb tapa per les dues cares. Serviu amb baies, plàtan i mantega de cacauet.

Dinar (KBZHU 355/36/8/31)

Arròs amb pollastre i bolets.

• 50 grams d'arròs integral;
• 50 grams de xampinyons;
• 1/4 de cap de ceba;
• 50 g de pastanagues;
• 130 g de filet de pollastre;
• 5 grams d'oli vegetal.

Talleu el filet de pollastre i fregiu-lo amb mantega durant uns 15 minuts, temps durant aquest temps poseu l'arròs a coure. Deixeu el pollastre cuit a un costat. Fregiu les cebes, els xampinyons i les pastanagues ratllades ben picades fins que estiguin daurades. Després d'això, afegiu tots els ingredients: pollastre, arròs, espècies i barregeu.

IMPORTANT: si has triat un mètode de cocció com ara fregir, has de saber que no tots els olis són aptes per fregir. Això es deu al fet que el punt de fum i la taxa de formació de carcinògens difereixen en diferents espècies. Per a aquests propòsits, els següents són els més adequats: oli GHI, oli de coco, oli d'alvocat, oli de mostassa.

Aperitiu (235/4/12/24)

Torrades d'alvocat.

• 2 llesques de pa integral (50 g);
• 80 g d'alvocat;
• 3 tomàquets cherry;
• 20 grams de col xinesa;
• suc de llimona.

Tritureu l'alvocat amb una forquilla, afegiu-hi el suc de llimona i unteu-lo sobre pa torrat. Col·loqueu fulles de col a sobre, talleu els tomàquets cherry.

Sopar (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus amb verdures i ou.

• hummus: 60 g de cigrons, 15 g de pasta de sèsam o llavors, comí, coriandre, pebre vermell fumat, suc de llimona;
• verdures crues: 50 grams cadascuna d'api i pastanaga;
• 100 g de bròquil;
• 30 grams de verdures (per exemple, espinacs);
• 2 ous C0.

Per a l'hummus, barregeu els cigrons cuits en una batedora amb tots els ingredients. Bullir, guisar o coure el bròquil. Talleu les verdures i les herbes fresques. Bullir els ous durs. Col·loqueu l'hummus al centre del plat i col·loqueu les verdures i els ous als costats.

Dia 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Esmorzar (KBZHU 386/22/25/15)

Torrades amb alvocat, peix i ou poché.

• 1 llesca de pa integral (30 g);
• 80 g d'alvocat;
• 1 ou C0;
• 50 grams de peix vermell.

Per fer pa torrat amb ou poché, primer cal assecar el pa, untar-hi el puré d'alvocat i posar-hi el peix. L'ou es pot bullir suau o cuinar mitjançant una tècnica especial: remenar ràpidament l'aigua bullint i trencar l'ou al centre de l'embut i després treure amb un cullerot. Col·loqueu-ho sobre torrat i empolvoreu-ho amb espècies.

Dinar (KBZHU 404/31/17/29)

Pasta cremosa amb gambes i formatge.

• 50 grams de pasta integral o espaguetis;
• 30 g de nata 10% de greix;
• 100 grams de gambes (o altres mariscs);
• 5 g de mantega 82%;
• 30 grams de formatge "rus";
• 3 tomàquets cherry.

Fregiu les gambes a la mantega, afegiu-hi els espaguetis bullits i les espècies. Aboqueu-hi la nata i deixeu-ho coure una mica. Finalment, ratlleu el formatge. Serviu amb tomàquets cherry.

Aperitiu (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir amb plàtan i xocolata.

• 300 g de kefir 1%;
• 100 grams de plàtan;
• 20 grams de xocolata negra.

Sopar (KBZHU 611/33/12/85)

Gofres de llenties amb mantega de cacauet i verdures.

• gofres: 90 g de llenties vermelles, 40 g de civada, 20 g de pasta de tomàquet, espècies, 1/2 culleradeta. refresc i suc de llimona;
• 15 grams de mantega de cacauet;
• 70 g de pastanagues;
• 60 grams de coliflor.

Per als gofres, poseu les llenties en remull durant diverses hores. A continuació, barregeu tots els ingredients en una batedora amb una petita quantitat d'aigua bullida. Coure en una planxa per gofres durant 7-10 minuts. En servir, afegiu mantega de cacauet i verdures al forn o al vapor.

Dia 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Esmorzar (KBZHU 443/17/19/40)

Pudding de chía amb fruita i pa amb formatge.

• budín de chía: 120 g de kefir 1%, 30 g de llavors de chía;
• 100 grams de plàtan;
• 30 grams de baies;
• 2 barres de pa;
• 20 grams de formatge suluguni.

Al vespre, barregeu les llavors de chía amb kefir i poseu-les a la nevera durant la nit. Al matí, talleu a rodanxes i poseu-hi plàtan i baies. Serviu amb dos pans de formatge.

Dinar (KBZHU 473/31/22/34)

Creps de carbassó amb peix i iogurt blanc.

• creps de patates: 150 g de carbassó, 1 ou C0, 35 g de farina d'arròs, espècies;
• 5 grams d'oli vegetal;
• 50 grams de peix vermell;
• 30 grams de iogurt blanc.

Per a les creps de patates, ratlleu i premeu el carbassó, trenqueu l'ou, tamiseu la farina, afegiu-hi espècies i barregeu-ho tot. Doneu forma a cada creps de patata amb 2 cullerades de la barreja. Fregir en una petita quantitat d'oli. Servir amb peix vermell. Utilitzeu iogurt blanc com a salsa.

Aperitiu (KBZHU 353/16/16/35)

Amanida amb poma, pastanaga i tofu.

• 100 grams de poma;
• 100 g de pastanagues;
• 10 grams de nous;
• 10 g panses;
• 10 g de mel;
• 100 g de tofu.

Ratlleu la poma, les pastanagues crues i el tofu, piqueu finament els fruits secs i les panses. Muntar tots els ingredients en una amanida, condimentar amb mel.

Sopar (KBZHU 404/32/6/54)

Fetge de vedella amb ordi perlat i verdures.

• 120 g de fetge;
• 1/2 cap de ceba;
• 50 g de pastanagues;
• 1 cullerada. l. iogurt blanc 5%;
• 50 grams de mongetes verdes;
• 50 g de bròquil;
• 50 grams d'ordi perlat;
• 30 grams de pasta de tomàquet;
• 30 grams d'espinacs.

Enfornar, fregir o a la planxa la carn de vedella. En aquest moment, bull l'ordi perlat. Pel gust, barreja-ho amb pasta de tomàquet i espècies al final de la cocció. Enfornar, guisar o cuinar al vapor verdures. Serviu el bistec amb guarnició i herbes.

Dia 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Esmorzar (KBZHU 584/21/20/77)

Pastissos de formatge de tofu amb salsa de baies i kiwi.

• tofniki: 120 g de tofu, 100 g de plàtan, 30 g de farina d'arròs;
• 20 grams de xocolata negra;
• salsa de baies: 30 g de groselles negres, 30 g de gerds, 7 g de mel, 7 g de midó de blat de moro;
• 50 g de kiwi.

Per als tofniks, barregeu tots els ingredients en una batedora fins que quedi suau. Formeu “pucks”, poseu-hi xocolata i fregiu-los en una paella ben escalfada i seca.

En aquest moment, prepareu la salsa de baies: cuini a foc lent les baies congelades o fresques amb una petita quantitat d'aigua, afegiu-hi mel i midó. Remeneu i deixeu coure durant 3-5 minuts fins que espesseixi. Aboqui la salsa sobre pastissos de formatge. Talleu el kiwi i decoreu el plat amb ell.

Dinar (KBZHU 518/48/14/43)

Pasta bolonyesa amb bolets.

• 150 grams de carn picada;
• 120 grams de pasta de farina integral preparada;
• 50 grams de pasta de tomàquet;
• 50 grams de xampinyons;
• 50 grams d'albergínia;
• 1/2 ceba;
• 10 grams d'oli vegetal;
• 20 grams de formatge suluguni.

Piqueu els xampinyons, les albergínies i les cebes, sofregiu-los fins que estiguin daurats durant 2-3 minuts. Afegiu la carn picada i deixeu-ho coure a foc lent durant 8-10 minuts. Incorporeu-hi la pasta de tomàquet i les espècies i deixeu-ho tapat a foc lent durant 30 minuts més. Al final, afegiu-hi els espaguetis bullits i ratlleu el formatge per sobre.

INTERESSANT: Per evitar que les albergínies s'amargin, els trossos tallats s'han de deixar en aigua amb sal durant mitja hora.

Aperitiu (KBZHU 215/17/9/15)

Pa cruixent amb ricotta i peix vermell.

• 3 barres de pa;
• 30 g de formatge ricotta 8%;
• 50 grams de peix vermell.

Sopar (KBZHU 404/14/16/44)

Estofat de verdures amb mongetes.

• 100 grams de mongetes vermelles en conserva;
• 100 g de pastanagues;
• 30 grams de crema agra;
• 30 grams de pasta de tomàquet;
• 70 grams de patates;
• 1/4 de ceba;
• 10 g d'oli d'oliva;
• 70 grams de pebrot.

Afegiu l'oli d'oliva, les mongetes, les pastanagues ratllades, les cebes picades, els pebrots i les patates a una paella calenta. Incorporeu-hi la pasta de tomàquet i la crema agra, deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts amb espècies. Serviu quan la major part del líquid s'hagi evaporat.

Dia 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Esmorzar (KBZHU 475/30/22/36)

Pancakes de mató amb diferents toppings.

• creps: 150 g de formatge cottage suau 5%, 1 ou C0, 35 g de farina d'arròs, 20 g d'espinacs, 1/2 culleradeta. refresc, suc de llimona;
• 30 grams de baies;
• 100 grams de plàtan;
• 10 grams de nous;
• 15 grams de mantega de cacauet.

Per a les creps, barregeu tots els ingredients en una batedora i poseu 2 cullerades de la barreja en una paella ben calenta i seca. Fregir pels dos costats. Serviu amb plàtan, baies, fruits secs i mantega de cacauet.

Dinar (KBZHU 479/30/24/30)

Cors de pollastre en salsa de crema agra amb puré de patates.

• 150 g de cors de pollastre;
• 20 g de crema agra 15%;
• 20 grams de ceba;
• 1/2 cullerada. farina d'arròs;
• 1/2 gra d'all;
• 100 grams de patates;
• 50 g de pastanagues;
• 5 grams d'oli vegetal per fregir;
• 10 grams de mantega.

Peleu els cors de pollastre i talleu-los ben petits. Feu el mateix amb les cebes i les pastanagues. Fregiu i cuini tot junt a foc mitjà durant 10 minuts amb espècies. Afegiu-hi prou aigua per cobrir tots els ingredients de la paella i deixeu-ho durant 20-25 minuts. Després d'això, afegiu la crema agra, la farina i deixeu-ho coure a foc lent durant 2-3 minuts més sota la tapa.

Per fer un puré, fer puré de patates bullides o al forn i pastanagues en una batedora juntament amb mantega.

Aperitiu (KBZHU 246/26/10/9)

Formatge cottage amb crema agra i poma.

• 120 g de formatge cottage 5%;
• 30 g de crema agra 15%;
• 50 grams de pomes.

Sopar (KBZHU 514/45/7/57)

Crema de llenties amb gambes.

• sopa: 100 g de llenties vermelles, 15 g de ceba, gra d'all, 50 g de pastanaga, 10 g d'oli d'oliva, espècies;
• 100 grams de gambes.

Picar finament la ceba, les pastanagues, l'all i sofregir durant uns minuts amb espècies. Esbandiu les llenties prèviament remullades de nou i bulliu-les. Barregeu verdures i llenties, tritureu-ho tot amb una batedora, afegint-hi brou de verdures o aigua bullida.Fregir les gambes. Barregeu-ne una mica en una batedora, utilitzeu-ne una mica per servir.

Dia 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Esmorzar (KBZHU 499/46/18/35)

Pancake de civada amb pollastre i bolets.

• creps de civada: 50 grams de farina de civada, 1 ou C0, 4 cullerades. l. kefir 1%, 20 grams de formatge mozzarella;
• 100 grams de xampinyons;
• 90 g de pit de pollastre;
• 1 cullerada. l. iogurt blanc 3,2%.

Per a la creps de civada, barregeu tots els ingredients en una batedora i poseu-les en una paella ben calenta, formant una creps. Deixar tapat uns minuts i després donar la volta. Per al farcit, cuini a foc lent el pit de pollastre amb iogurt blanc i xampinyons i col·loqueu-ho sobre la creps.

Dinar (KBZHU 416/31/11/44)

Costelles de salmó i bròquil amb arròs com a guarnició.

• costelles de salmó amb bròquil: 120 g de salmó, 1 ou C0, 50 g de bròquil preparat, 15 g de farina d'arròs per empanar;
• 50 grams d'arròs integral;
• 50 grams de mongetes verdes;
• 50 grams de tomàquets;
• 50 grams de pebrot;
• una mica d'espècia al gust.

Bullir el bròquil durant tres minuts. Fileteu el salmó, traieu-ne els ossos i piqueu-lo finament. També piqueu la col refredada. Combina tots els ingredients restants i barregem. Amb les mans mullades, formeu futures costelles, enrotlleu-les per farina i fregiu-les fins que estiguin tendres, cobertes per les dues cares.

Per a un plat d'acompanyament, bull l'arròs i cuini a foc lent amb verdures amb espècies.

Aperitiu (KBZHU 459/19/21/42)

Dolços de cigrons "patates" per al te.

• 60 grams de cigrons preparats;
• 2 cullerades. l. cacau natural;
• 10 grams de flocs de coco;
• 2 cullerades. l. mel;
• 30 grams de mantega de cacauet.

Per als dolços, només cal que barregeu tots els ingredients en una batedora excepte les patates fregides. Formeu boles petites i enrotlleu-les amb escates de coco i una petita quantitat de cacau. Posar a la nevera durant una hora.

Sopar (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla amb alvocat i formatge.

• 50 grams de lavash armeni;
• 50 g d'alvocat;
• 30 grams de pasta de tomàquet;
• 1 tomàquet mitjà;
• 40 grams de formatge mozzarella.

Talleu el pa de pita d'un costat al mig. Talleu l'alvocat a rodanxes al primer quart, unteu pasta de tomàquet a l'altre, talleu el tomàquet a rodanxes al tercer, ratlleu formatge al darrer. Doblegueu en una piràmide. Deixeu la truita a la graella o a la paella, tapada, durant un parell de minuts fins que el formatge es fongui i el pa de pita estigui cruixent.

Respostes a les preguntes més habituals

Les persones que acaben d'emprendre el camí d'un estil de vida saludable solen tenir moltes preguntes, perquè tenen poca experiència i fonts d'informació fiables. Els més comuns d'ells es comenten a continuació.

Puc beure te, cafè i altres begudes?

Si, tu pots. Però s'aconsella deixar les begudes que contenen cafeïna durant 2 hores després dels àpats. Això es deu al fet que alguns compostos vegetals en la seva composició impedeixen l'absorció de moltes vitamines i minerals.

Una altra opció és menjar-los amb el plat menys nutritiu. Per exemple, no amb peix i cereals com a guarnició, sinó amb farina de civada.

Què passa amb les teves postres preferides?

No passarà res crític si un adepte d'una dieta saludable es permet les postres amb sucre o patates fregides 2-3 vegades al mes. De vegades, aquests dies fins i tot ajuden a "commocionar" el sistema digestiu i fer-lo funcionar amb més intensitat.

Com obtenir proteïnes, greixos, hidrats de carboni?

Les millors fonts de proteïnes són el filet de pollastre (23 g per 100 g), el salmó coho (21 g), les gambes (20 g), els ous (12 g), el formatge cottage 5% (21 g); fonts vegetals: cacauet i pasta de cacauet (26 g), llenties i cigrons (24 g), pasta de llavors (15-19 g), tofu (12 g), cereals (9-14 g).

Fonts de greixos: olis vegetals (99,9 g per 100 g), fruits secs, llavors i pastes d'ells (40-50 g), alvocats (14 g), olives i olives negres (16 g); peixos grassos: salmó, verat, arengada (10-20 g).

Les millors fonts d'hidrats de carboni són el blat sarraí (57 g per 100 g), les llenties (50 g), la poma (10 g).