Per on començar amb una alimentació adequada per evitar avaries: consells útils de metges i nutricionistes
Contingut:
Menjar aliments poc saludables és la principal causa de malalties cròniques: obesitat, diabetis tipus 2, aterosclerosi, hipertensió, osteoporosi. Els consells d'alimentació estan dissenyats per ajudar les persones a prevenir malalties greus i augmentar la seva esperança de vida. No obstant això, a Internet hi ha molta informació contradictòria sobre el tema de la salut, en la qual és fàcil confondre's. Aquest article enumerarà els consells més útils de metges i nutricionistes sobre una alimentació adequada, confirmats per la ciència.
Per on començar a canviar a una alimentació adequada?
La transició a una alimentació adequada requereix una preparació psicològica. És impossible desfer-se dels mals hàbits en 1 dia o fins i tot en una setmana. En comptes de perdre pes, una persona té crisi nerviosa, que es tradueix en un excés de menjar i un ràpid augment de pes. El principi principal per canviar a una alimentació adequada és la paciència.
- Etapa 1.Incloent aliments saborosos però saludables a la teva dieta
Amb una alimentació adequada, prepara't amanides de verdures condimentades amb suc de llimona i oli d'oliva. Gaudeix de fruites, fruits secs, fruits secs, batuts. Enfornar pastes amb farina integral, no amb farina blanca.
- Etapa 2. Limitant gradualment el menjar ferralla
No elimineu tots els vostres aliments preferits de la vostra dieta alhora. Per exemple, al principi es pot limitar el consum de productes de farina: pa blanc, panets, pancakes. I al cap d'un mes, posa't a menjar dolços amb menys freqüència.
- Etapa 3. Control de les emocions
La majoria de la gent consumeix aliments deliciosos i rics en calories perquè no veuen una manera alternativa de gaudir de la vida. Si decidiu canviar a una alimentació adequada, trobeu-vos una activitat activa. Podria ser turisme, esports, ball o un romanç vertiginós. El més important és que no s'associa amb menjar i et genera emocions positives.
- Pas 4: recompte de calories i nutrients
Només quan apreneu a controlar la gana i no substituir el món sencer per menjar, podeu passar als números: contingut calòric, greix dietètic. Però no els tracteu amb fanatisme, sinó començareu a trencar-se de nou.
TOP 5 principis d'una alimentació adequada
La nutrició és un terme general per a tots els consells relacionats amb la creació d'una dieta saludable. Els següents són principis aprovats per la majoria de metges i nutricionistes.
Principi 1. Equilibri de proteïnes, greixos i hidrats de carboni
Com distribuir correctament proteïnes, greixos i hidrats de carboni a la dieta? L'endocrinòloga Natalya Zubareva al seu llibre "Vals de les hormones" dóna els següents consells:
- per a aquells que es mouen molt durant el dia o fan exercici: 50% - hidrats de carboni, 30% - proteïnes, 20% - greixos;
- per a persones amb un estil de vida sedentari: 40% - hidrats de carboni, 40% - proteïnes, 20% - greixos.
S'ha de donar preferència als hidrats de carboni complexos. Es troben en cereals sense refinar (blat sarraí, arròs integral, farina de civada), pa integral, pasta de blat dur i verdures. Els hidrats de carboni complexos són absorbits lentament pel cos, de manera que alliberen energia de manera uniforme durant tot el dia. Una persona se sent plena i productiva durant molt de temps.
Els carbohidrats simples són energia buida. Es troben en molts aliments rics en calories: dolços, productes de farina blanca, verdures amb midó (sobretot patates), fruites dolces. Provoquen un fort augment del nivell de glucosa i de l'hormona insulina a la sang. Les restes d'hidrats de carboni simples no digerits s'emmagatzemen en reserves de greix. Una alimentació adequada implica limitar aquests nutrients a la dieta.
Els greixos més saludables per al cos són els greixos poliinsaturats, rics en àcids grassos omega-3. Estan presents en fruits secs, olis premsats en fred sense refinar (oliva, llinosa, blat de moro i altres) i peixos de mar.
Principi 2: Diversitat
Una alimentació adequada implica aportar al cos les vitamines, macro i microelements necessaris. Aquest efecte només es pot aconseguir amb una dieta variada. És per això que els metges desaconsellen la pràctica de dietes mono i exprés per perdre pes.
Taula 1. Quins aliments triar per a una alimentació adequada?
| Substància | De quins òrgans i sistemes es beneficia? | En quins productes està present en grans quantitats? |
|---|---|---|
| Vitamina C | Immunitat, vasos sanguinis | Fruites fresques (especialment cítrics), baies (sobretot rosa mosqueta i aladern), herbes |
| Vitamina A | Pell, cabell, sistema reproductor | Verdures i fruites vermelles i taronges (especialment pastanagues, carbassa) |
| vitamines B | Sistema nerviós, sistema hormonal, cervell | Carns vermelles, llegums, fruits secs, grans |
| Vitamina K | Sistema circulatori | Verdor |
| Vitamina E | Pell, cabell, sistema hormonal | Mantega, olis vegetals, fruits secs |
| Potassi, magnesi | Cor i vasos sanguinis | Verdures, fruites, verdures |
| Ferro | Sistema circulatori, immunitat, glàndula tiroide | Carns ecològiques (especialment fetge de vedella), llegums, xocolata negra |
| Calci, silici, fòsfor | Sistema musculoesquelètic, dents | Productes lactis, verdures |
Principi 3. Consideració de l'estat de salut i contraindicacions
No tots els consells sobre una alimentació adequada són universals. Per exemple, els cítrics són saludables per a la majoria de la gent pel seu alt contingut en vitamines. Però aquestes fruites estan estrictament contraindicades per a persones amb alta acidesa del suc gàstric, gastritis o úlceres.
Els pacients amb gota han d'adoptar un enfocament molt responsable en la planificació de la dieta. Per exemple, la carn, el sorrel, els espinacs, el raïm són aliments saludables. Però contenen grans quantitats de purines, que augmenten els nivells d'àcid úric al cos. Aquests aliments poden augmentar la inflamació de les articulacions.
Principi 4. Augment de la quantitat d'enzims en la dieta
Els enzims (enzims) són substàncies de naturalesa proteica. Ajuden al cos a absorbir correctament els aliments. A causa de malalties cròniques i amb l'edat, la producció d'enzims disminueix. Això condueix a problemes amb el tracte gastrointestinal i el desenvolupament de deficiència de vitamines fins i tot amb una alimentació adequada.
Afortunadament, els enzims estan presents en alguns tipus d'aliments. Per millorar la teva salut, inclou els següents aliments a la teva dieta:
- kefir, iogurt, llet fermentada al forn;
- formatge suau;
- iogurt casolà;
- pasta de soja - miso;
- xucrut, kimchi;
- grans germinats;
- pinya, papaia;
- alvocat;
- aranyons;
- fruits secs.
És important tenir en compte que els enzims es destrueixen durant el tractament tèrmic. Per tant, amb una alimentació adequada, els fruits secs s'han de menjar crus i els grans s'han de posar en remull en aigua durant 8-12 hores abans de consumir-los.
Principi 5. Contingut calòric òptim
La majoria de les dietes limiten la ingesta calòrica a 800-1000 kcal per dia. Però aquesta quantitat resulta ser massa petita fins i tot per a les persones que porten un estil de vida sedentari. Una forta reducció de calories és el camí per alentir el metabolisme i l'augment de pes posterior fins i tot amb aliments "lleugers".
Els factors següents influeixen en el càlcul de la ingesta diària exacta de calories:
- pis;
- massa corporal;
- edat;
- estil de vida: sedentari o actiu;
- sentiments subjectius.
Per exemple, els nutricionistes aconsellen als homes joves que fan exercici regularment consumir entre 2800 i 3000 kcal al dia. I per a les dones de la categoria d'edat "40+", emprades en l'àmbit del treball intel·lectual, seran suficients 2400-2600 kcal. El cardiòleg, presentador de televisió del programa "Sobre el més important" Alexander Myasnikov aconsella a la majoria de les persones que volen perdre pes que comencin a partir de la xifra de 1800 kcal.
Consells útils per mantenir la teva dieta
Els consells sobre una alimentació adequada no només afecten l'elecció dels aliments, sinó també el compliment del règim. El moment i la freqüència dels àpats influeixen en la vostra salut.
Consell 1: no bereneu
Aquest consell pot semblar impactant per a molts a causa de la popularitat dels articles sobre els beneficis de la nutrició fraccionada. Durant molt de temps es va creure que accelera el metabolisme i afavoreix el procés de crema de greixos. Tanmateix, aquest efecte no s'ha confirmat en estudis científics seriosos.
Avui dia, un gran nombre de metges, especialment endocrinòlegs i nutricionistes (en particular Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) estan en contra dels àpats freqüents.
Això és el que li passa a una persona que berena:
- Desenvolupeu un mal hàbit de menjar constantment. La mida de les porcions augmenta amb el temps, la qual cosa fa que superi la ingesta diària de calories.
- Els nivells d'insulina a la sang són alts. El pàncrees allibera aquesta hormona després de cada àpat (fins i tot una poma baixa en calories i un got de kefir). La insulina inhibeix la lipòlisi, el procés de crema de greixos.
- Amb el temps, la resistència a la insulina es desenvolupa. Les cèl·lules del cos perden sensibilitat a la insulina, de manera que el pàncrees treballa molt, produint encara més hormona. El risc de patir diabetis tipus 2 augmenta.
Amb una alimentació adequada, els descansos entre àpats han de ser de 3-4 hores. Si tens gana, augmenta la teva ingesta calòrica amb greixos i proteïnes saludables.
Consell 2. No mengis en excés abans d'anar a dormir
El consell de no menjar després de les 18:00 només és adequat per als matiners. Per la resta, podeu fer l'últim àpat com a màxim 3 hores abans d'anar a dormir. Durant aquest període, el tracte gastrointestinal tindrà temps per digerir el sopar i descansar tranquil a la nit.
Consell 3: distribueix correctament els nutrients al llarg del dia
Amb una correcta distribució dels nutrients, es permet consumir qualsevol aliment.
La majoria de metges i nutricionistes donen els següents consells sobre una alimentació adequada:
- Hidrats de carboni "simples". Els dolços es poden menjar fins a les 12:00 i les fruites - fins a les 16:00-17:00.
- "Glúcids complexos. Permès a qualsevol hora del dia, excepte al vespre. Si els mengeu per sopar, podeu augmentar de pes.
- Greixos. Segons el doctor Myasnikov A., s'absorbeixen millor entre les 06:00 i les 09:00.És a dir, es permeten greixos per esmorzar.
- Esquirols. Són saludables per menjar per dinar i sopar.
Es permeten verdures i herbes, llet baixa en greix a qualsevol hora del dia.
Posem un exemple de menú racional.
Per esmorzar es menja blat sarraí amb mantega, un pa amb panses ("hidrats de carboni complexos" i "simples" + greixos), per dinar: amanida de verdures i bistec de vedella ("hidrats de carboni complexos" + proteïnes), per sopar: peix a la planxa (proteïnes) .
Com reduir els desitjos de menjar ferralla?
Normalment, els desitjos de dolços i farina desapareixen amb una dieta variada, en la qual predominen els aliments rics en vitamines. Però això no passa immediatament, sinó després d'almenys 1 mes des del moment d'iniciar una alimentació adequada.
El crom microelement ajudarà a reduir ràpidament els desitjos de carbohidrats "simples". Aquesta substància està present en grans quantitats en els següents productes:
- peix, especialment tonyina, salmó rosa, salmó, verat, abadejo;
- gambes;
- blat de moro;
- blat sarraí;
- mongetes;
- pa integral;
- rovells de pollastre i guatlla;
- carn de porc
Els que tinguin una llaminadura haurien de centrar-se en aquest tipus d'aliments a l'hora de planificar la seva dieta. Un altre consell és prendre un suplement de picolinat de crom, però només després de consultar el vostre metge.
Al principi, seguir els consells sobre una alimentació adequada és difícil, per motius psicològics. Si vols canviar a una alimentació saludable, evita els extrems i pren-ho gradualment. Comenceu introduint nous productes a la carta, no prohibint-los. Una alimentació adequada només beneficia l'organisme si es converteix en una manera de pensar, i no en una manera de perdre un parell de quilos en un mes.